その「やる気のなさ」、
あなただけじゃありません
まずは
以下の症状に当てはまるかチェックしてください。
• ベッドから起き上がれない
• 何をしても楽しくない
• 気合いでどうにかなるレベルじゃない
これらに当てはまる人は、
脳の「セロトニン不足」が原因かもしれません。
もしセロトニン不足なら、
薬や根性論の前にちょっとした行動で改善できる
可能性があります。
この記事では、やる気のなさに対して、
心理学と脳科学から悩みを解決するための知識と具体的な行動法
を紹介します。（8分くらいで読めます）
目次
- 1. 鬱っぽさに効く？セロトニンの効果を知ろう！
- 2. セロトニンを増やすにはどうすればいい？
- 3. 正しい朝散歩の実践方法 – ただ歩けばいいわけじゃない！
- 4. 雨の日や寒い季節はどうすればいい？
- Coffee break：セロトニンと食事の関係
- 5. おわりに：心を変えるのではなく「行動を変える」
1. 鬱っぽさに効く？セロトニンの効果を知ろう！
いきなりセロトニン、
セロトニンって言われてもいまいちわかりませんよね。
そこでセロトニンについて知識を深めましょう！
幸せホルモン心の安定ややる気に深く関わっている神経伝達物質。
メラトニンの前駆体セロトニンは約15時間後にメラトニンへ変換され、睡眠を促す。
抗うつ薬の標的多くのうつ病治療薬は、セロトニンの分泌や再取り込みを調整する。
脳の指揮者ドーパミンやノルアドレナリンの暴走を防ぎ、全体を調整する役割。
心の三原色（脳内物質）
ドーパミン快楽・報酬に関与し、依存症とも関係。
ノルアドレナリン怒り・不安・恐怖などのストレス反応に関わる。
セロトニン脳内のバランス調整役として働き、安定感をもたらす。
ドーパミンについての記事はこちらから
3. セロトニンを増やすにはどうすればいい？
セロトニンを増やしたい！
そう思ってきたところで３つの方法を紹介します。
起きてから1時間以内に次の行動を行うことで、
セロトニンの分泌が促進されます。
日光を浴びる
朝の自然光を5〜15分浴びるだけでOK。室内でも窓際に行くだけで効果があります。
リズム運動
「1、2、1、2」とリズムよく歩いたり、ラジオ体操なども効果的です。
よく噛んで朝食
咀嚼によって脳が活性化。おすすめは納豆ご飯＋バナナの組み合わせ。
明日から始めるなら「朝散歩」！
日光を浴びながらリズム運動が同時にできる、セロトニン分泌に最適な習慣です。
3. 正しい朝散歩の実践方法
– ただ歩けばいいわけじゃない！
朝散歩はただ早く起きて歩けばいいわけではありません！
以下のポイントを意識することで、セロトニンの分泌をより高めることができます。
起きてすぐに歩く
大事なのは「起きてからすぐ」。
6時起きでなくてもOK。
起きてから1時間以内を意識しましょう。
短時間でOK
5〜15分が理想。
30分は不要で、逆に疲れるとかえって逆効果。
気分が良ければ延長してもOKです。
速足＋姿勢良く
リズムよく「1、2、1、2」と歩きましょう。
姿勢を正し、少し速足で歩くとリズム運動になります。
プラスαのコツ
瞑想的に歩く意識を持つと効果UP。
音楽を聴くよりも「足音」と「リズム」に集中してみましょう。
4. 雨の日や寒い季節はどうすればいい？
曇りや雨の日でも、晴れの半分ほどの太陽光が届いているため、朝散歩は効果的です。とはいえ寒い冬や雨の日は気が重いもの。そんな時は、以下の代替行動を取り入れてみてください。
室内でストレッチやその場ウォーキング
軽い運動でもリズム運動になり、セロトニン分泌が促されます。
屋根のある屋外でストレッチ
ベランダや駅の高架下など、少しでも外気に触れるのが理想です。
光目覚まし時計を活用
日が入らない部屋や冬場には、2万ルクスの強い光を放つ光目覚ましが有効です。
続けることが大切。「できる範囲」でOK。完璧を目指す必要はありません。
太陽光と室内光の違い（ルクス比較）
部屋の光で十分じゃん、と思うそこのあなた！
光の強度の違いを見てみましょう
- 晴れた日の太陽光：20,000ルクス
- 曇りの日：10,000ルクス
- 蛍光灯のすぐ近く：10,000ルクス
- 室内照明（天井）：約100ルクス
私が使っている光目覚まし時計
雨の日や冬の朝、「外に出る気がしない…」
そんなときに重宝しているのが、
2万ルクスの光を出せる光目覚まし時計です。
安価な製品もありますが、
ルクスが低いと効果がほとんど感じられません。
私が実際に使っているのはかなりお高いですが、
朝の目覚めがまるで晴れの日のように快適になりました。
外に出るのが大変な日、なんか気分が乗らない日の
ために一つ持っておくと安心できると思いませんか？
Coffee break：セロトニンと食事の関係
セロトニンを生成する原料は体が自動で生成してくれるわけではなく、
食事から摂る必要があります。
しかし、特に意識せずともバランスよく食事を
していれば何も問題はありません。
もしバランスよく食べられているか不安な人のために、
おススメの食材を紹介します。
それは、バナナです！
セロトニンを作るためには、
ビタミンＢ６とトリプトファン（アミノ酸の一種）が
不可欠です。
バナナはビタミンB6が最も多く含まれている食材で、
トリプトファンも含まれている、まさにセロトニン特化食材です。
バナナが苦手な人は、納豆や赤身魚などでも摂取できます。
5. おわりに：心を変えるのではなく「行動を変える」
「うつを治そう」と思うと苦しくなる。
でも「5分だけ歩こう」なら、できるかもしれない。
気分が沈んでいるときほど、考えるより「動いてみる」ことが大切。
朝散歩は、ただの健康法ではありません。 あなたの脳と心を、
やさしく整える”入り口”です。
継続のためのコツ
• 小さな成功体験を積み重ねる（最初は5分からでもOK）
• 「完璧」を目指さず「継続」を重視する姿勢
• 朝散歩後の気分の変化を意識的に観察してモチベーションにつなげる
• 自分へのご褒美システムを取り入れる（週に3回達成で小さな報酬など）
