昼の14時に目が覚めるのが当たり前だった
——そんな私が、
今では休日でも7時に自然と目が覚めます。
変えたのは「意志」ではなく
「仕組み」でした。
意志だけで早起きを続けようとすると、
数日で挫折するのは当然なのです。
今回は、古川武士氏の
人生の主導権を取り戻す
「早起きの技術」
の知見をベースに、
私自身の失敗と成功体験を交えながら、
確実に早起きを習慣化できる方法
をお伝えします。
目次
- 多くの人が早起きできない４つの理由
- 早起きがもたらす3つの人生変革
- ☕ Coffee Break：ロングスリーパーでも大丈夫！
- 早起き成功の４つの技術
- 早起き習慣化の3つのステージ
- 80点主義で挫折を防ぐ
- まとめ：早起きは「意志」ではなく「仕組み」で成功する
多くの人が早起きできない４つの理由
あなたもどれか、
または全部当てはまっているのではないですか？
まずは確かめてみましょう。
1. 意志力への過信
早起きは気合だと思っていませんか？
「明日から頑張って早く起きよう」
という精神論は必ず破綻します。
意志力は有限で、疲れた朝の自分に
勝てるはずがありません。
2. 非現実的な目標設定
とりあえず、早起きしたいから５時起きだ！
と気合はいいのですが、脳はついてきません。
普段9時起きの人が突然5時起きを目指すのは、
マラソン未経験者がいきなりフルマラソンに
挑むようなもの。
体内時計は急激な変化に適応できません。
3. 睡眠負債の蓄積
睡眠時間を削って早起きしようとする人が
多いですが、
これは「借金」と同じ。
いつか必ず返済を迫られます。
私も最初はこの罠にはまり、
3日目には起きられなくなりました。
早起きするためには、まず早く寝なくてはいけません。
4. 目的の欠如
「なんとなく早起きしたい」では、
温かい布団の誘惑に勝てません。
早起きで「何を実現したいのか」
が不明確なままでは継続できないのです。
早起きがもたらす3つの人生変革
早起きを習慣化して得られる本当の価値を知れば、
モチベーションも変わります
1. 圧倒的な生産性
朝の1時間は夜の3時間に匹敵します。
私は朝の90分で、
夜なら3時間かかる執筆作業を
終えられるようになりました。
私の好きな作家の村上春樹さんが4時起きで
執筆するのも納得です。
成功者は朝の時間に一番大事な作業を
持ってきます。
2. 自分の人生を「能動的に生きる感覚」
私たちの多くは「学校があるから」
「仕事があるから」と受動的に起きていますが、
自分の意志で起きる朝は全く違います。
1日の始まりを自分でコントロールする感覚は、
人生の主導権を取り戻す第一歩です。
3. 小さな成功体験の積み重ね
早起きできた日の「やった！」という達成感は、
その日1日の自信になります。
この小さな成功体験の積み重ねが、
自己肯定感を高め、
他の面でも前向きな変化をもたらします。
一日の始まりに達成感を得ることで、
その日を前向きに過ごす力になるのです。
朝早く起きれるとその日、
一日なんか気分良くないですか？
朝のモチベーション効果については以下の
記事でも詳しく書いています。
☕ Coffee Break：
ロングスリーパーでも大丈夫！
冒頭でも触れたように、
私は以前、14時起きが当たり前の
“超”夜型人間でした。
寝るのは朝の4時。
これもはや朝型と言ってもいいですよね。
しかもロングスリーパー体質で、
10時間は眠らないと頭が働かない
——そんな私にとって、
「早起き生活」は夢のまた夢でした。
特に悩んだのが10時間眠るには、
なんと21時に寝なければいけない計算
になります。
そんなの、無理。
そこで私を救ってくれたのが
「昼寝＝シエスタ」という習慣です。
私は毎日、昼過ぎに15分ほど仮眠を
とるようにしています。
このたった15分の昼寝が、
午後の眠気や疲労感を一気にリセット
してくれるのです。
短時間でも、
脳のリフレッシュ効果は絶大。
体感的には、3時間眠った後のようなスッキリ感
があります。
「ロングスリーパーだから早起きは無理」
とあきらめていた私でも、
日中に戦略的に休むことで、
朝型生活を無理なく続けられるようになりました。
シエスタが好きすぎて、愛犬の名前も「シエスタ」にしました。
早起き成功の４つの技術
あなたの体内時計を無理なく調整し、
確実に早起きを習慣化するための
具体的な方法を紹介します：
技術1：起床時間ではなく
「就寝時間」を管理せよ
早起きの最大の秘訣は、
「いつ起きるか」ではなく
「いつ寝るか」にあるのです。
6時起きを目指すなら、
必要な睡眠時間（多くの人は7時間）を
確保するために、
11時には寝る
—この逆算思考が基本です。
研究によれば、
6時間以下の睡眠では約9割の人に
寝不足を感じます。
起きる時間より、睡眠時間を確保するために
寝る時間を決めてください。
私が早起きに成功したのは、
「起きる時間」ではなく
「寝る時間」を厳格に守ったからでした。
寝る時間は11時から12時に固定してます。
技術２：一度に変えるのは
「睡眠習慣」だけ
多くの人は「早起きして勉強して運動して…」
と一度に複数の習慣を変えようとします。
これは脳に大きな負担をかけ、必ず失敗します。
最初の1ヶ月は「早く寝て早く起きる」
だけに集中しましょう。
早起きの習慣が定着してから、
その時間の使い方を考えるのが正解です。
技術３：目標を小さく、
段階的に設定する
現在の起床時間から一気に2時間早めるのではなく、
週に30分ずつ前倒ししていくのが理想的です。
急がば回れ—これが習慣化の鉄則です。
普段は9時に起きているのに、
いきなり5時起きの習慣をつけるのは
難易度が高すぎるので、
まずは8時半起きを目指しましょう。
技術４：環境デザインで
睡眠の質を高める
質の高い睡眠のための環境づくりは、
早起きの成功を左右します：
• 就寝1時間前にはスマホ・PCを見ない
（ブルーライトカット）
• 寝室は完全に暗くする
（メラトニン分泌促進）
• スマホは手の届かない場所に置く
（誘惑排除）
• 同じ時間に寝る習慣を作る
（体内時計の調整）
私が特に効果を感じたのは
「寝る前に15分だけバルコニー（ベランダ）に出る」
という習慣でした。
人が眠くなるのは、体温が下がった時です。
お風呂で上がった体温が下がるときに、
眠くなります。
早起き習慣化の3つのステージ
習慣の定着には約3ヶ月かかります。
このプロセスを理解すれば、挫折も防げます：
第1ステージ（最初の3週間）：
とにかく実行・反復する期間。
この時期は「起きられた！」
という達成感だけを楽しみましょう。
第2ステージ（1〜2ヶ月目）：
調整期間。
この時期に睡眠時間や起床後の行動を
微調整します。
第3ステージ（3ヶ月目〜）：
習慣が定着し、
目覚まし時計がなくても自然に目覚める段階。
私も3週間目までは辛かったのですが、
1ヶ月を超えたあたりから
「自然と目が覚める」という体験が増え、
3ヶ月経つ頃には朝型生活が当たり前になっていました。
80点主義で挫折を防ぐ
早起きの習慣化は最も難易度が高いです。
完璧を求めると必ず挫折します。
私は「週に5日成功すれば十分」
という80点主義で継続できました。
遊んだり、飲み会や休日など、
例外パターンを前もって設定しておくことで、
「失敗」のプレッシャーから解放されるのです。
ただし、3日以上連続で生活リズムが乱れないよう
注意しましょう。
1日失敗しても「明日また早起きしよう」という気持ちで
立て直せば大丈夫です。
まとめ
今回の記事は著書のほんの一部です。
著書では、今回書ききれないほどの多くのコツや
仕組みをより丁寧に解説されています。
もっと知りたい方は、ぜひ読んでみてください。
早起きの技術
朝型生活で人生を変える方法を徹底解説。
なぜあなたの早起きが続かないのか、その原因と解決策を科学的に紹介します。
- 確実に早起きを習慣化するための仕組み
- 睡眠の質を高める環境デザイン
- 朝の時間を最大限活用する方法
早起きは「意志」ではなく「仕組み」で成功する
早起きの本質は「起きる時間を変える」ではなく
「寝る前の自分を変える」ことにあります。
そして、その最大の価値は朝の生産性の高さと、
一日を能動的に始める心理的な充実感にあるのです。
私のような「朝が弱い人」でも、
意志ではなく方法論に従えば、
必ず早起きを習慣化できます。
ぜひ今日から、
就寝時間の管理から始めてみてください。
あなたの朝が変われば、人生が変わります。
明日の朝、ほんの30分早く起きることから始めてみませんか？
